다이어트에 필요한 단백질 1일 섭취량 완벽정리

다이어트를 하는 경우 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리라는 조언을 많이 듣는다. 단백질 섭취량을 늘려야 하는 이유가 무엇이며 단백질 1일 적정 섭취량은 어떻게 되는지 나이별, 체중별, 목적별로 정리해 본다. 

 

다이어트 시에도 성인 권장량인 50g 이상은 꼭 채워주자. 

 

 

1. 단백질이 중요한 이유는?

 

단백질이 중요한 이유는 대략 크게 4가지가 있다.

 

• 단백질은 아미노산으로 구성되어 있고 신체 기능에서 매우 중요한 역할을 하는 영양소이다. 탄수화물과 지방이 없을 때는 호르몬의 생성과 에너지 공급 등을 대신 해주기도 한다.
• 포만감을 증가시키는 기능이 있어 다이어트에 중요한 역할을 한다. 단백질이 많은 식단의 경우 포만감에 의한 칼로리 절제뿐만 아니라 식사 후 소화하는 동안에도 소모되는 칼로리를 증가시킨다는 발견이 있다.
• 근육 성장에도 없어서는 안 될 영양소이다. 근육 운동을 하는 동안 몸은 근육 섬유를 분해하고 이를 더 강하게 복구하고 재건하기 위해서는 단백질이 필요하다.
• 뼈 건강 및 면역 기능 향상 지원한다. 뼈세포의 생성을 돕고 칼슘의 흡수를 지원하여 최적의 골밀도와 강도에 기여한다. 또한, 면역세포와 항체의 생성과 기능을 촉진해 인체의 감염과 질병 예방에 도움을 준다.

 

2. 단백질 1일 적정 섭취량은?

 

1일 단백질 섭취량을 계산할 때는 연령, 성별, 체중, 목표를 포함하여 다양한 요소를 고려해야 한다.

 

• 일반 성인의 경우 1일 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질로 남성의 경우 50~55g, 여성의 경우 45~50g이 필요하다.
• 나이가 있는 노인과 어린이의 경우는 단백질이 더 필요한데 체중 1kg당 약 1g으로 계산하면 된다.
• 평소 운동을 하는 경우는 근육 성장을 촉진하기 위해 단백질이 많이 필요한데 체중 1kg당 약 1.4g으로 계산하면 된다.

 

3. 단백질 섭취는 어디서 얻을 수 있을까?

균형 잡힌 식단을 유지하면서 1일 단백질 권장량을 충족하기 위해서 단백질 음식으로 어떤 것이 있는지 알아야 할 필요가 있다. 육류, 어류, 가금류, 계란은 동물성 단백질로 신체에 필요한 필수 아미노산을 포함하고 있다. 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 곡물과 같은 식물성 단백질도 적절한 단백질을 제공할 수 있다.

 

아래는 일반적으로 쉽게 구할 수 있는 음식 중 대략적인 단백질 함량을 정리하였다. 

(아래 음식 외, 보다 많은 단백질 함유 음식을 알고자 한다면 칼로리와 영양성분을 참고)

 

음식	단백질 함유량
닭가슴살 100g	약 23g
계란 1개	약 4g
견과류 100g	약 25g
요거트 1컵	약 10g
오뎅 1꼬치	약 7g
육회 100g	약 14g
회 100g	약 20g
연어 100g	약 20g
새우 100g	약 24g

 

 

1일 단백질 권장량을 다 채우는 것은 생각보다 쉽지 않다. 고단백의 음식을 알고 있다고 해도 매번 그 음식만 먹을 수도 없고 운동을 한다면 단백질을 일부러 채우기 위해 많은 양의 식사를 해야만 하기 때문이다. 이러한 단백질 부족 식단을 보충해 줄 수 있는 것이 단백질 보충제이다. 일상생활에서 쉽게 포함될 수 있는 농축된 단백질을 쉐이크 형태로 쉽게 보충하여 주기에 단백질이 부족하다면 보충제에 대한 내용도 한번 알아보시는 것을 추천한다.

 

 

4. 과도한 단백질 섭취는 독이니 조심하자.

전반적인 건강을 위해서 단백질은 필수 영양소지만 단백질 과잉 섭취는 리스크가 몇 가지 있다.

 

• 과잉 섭취는 신장에서 여과해야 하는 노폐물을 부담이 가도록 만들어 신장질환이 있는 분들에게 위험하다. 특히, 고혈압이나 당뇨가 있는 분들은 신장 기능도 떨어져 있는 경우가 많아 단백질 조절이 반드시 필요하다.
• 단백질을 섭취할 때 포만감을 느끼게 되는데 이게 과할 경우 팽만감 또는 가스와 같은 소화 문제를 경험할 수 있다.
• 구취가 날 가능성이 높다. 구취를 유발하는 아미노산인 시스테인과 메티오닌을 함유하고 있기 때문이다.

 

5. 맺음말

 

단백질은 체중 관리, 근육 증가 및 전반적인 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 1일 단백질 섭취량을 바로 계산해 보고 먹기 편하고 먹을 수 있는 단백질 음식을 선택하여 다른 필수 영양소와 균형을 유지하는 것은 다이어트에 필수적이라고 할 수 있다. 만약 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 보충제를 이용하는 것도 한 방법이다.

 

다이어트라고 해서 단백질까지 확 줄이면 안 된다. 영양결핍이 아닌 우린 건강한 다이어트를 해야 하기 때문이다. 그리고 다이어트 할 때 운동을 병행한다면 더욱 빠른 다이어트가 가능한데 이때도 단백질은 기본 섭취량보다 많이 필요하다. 에너지를 공급하고 포만감에 탁월한 단백질이야말로 탄수화물과 지방을 대신할 필수 영양소이니 적정 섭취량은 꼭 채워주자.