지방 종류, 포화지방 불포화지방 트랜스지방 알고하는 다이어트

지방은 무조건 다이어트의 적이라는 인식이 지배적이지만 지방에도 여러 종류가 있고 그 지방들이 전부 똑같이 만들어지지는 않는다. 영양성분 표를 확인해 보면 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방이라고 적혀있는데 도대체 이 지방들은 다이어트와 어떤 연관이 있을지 알아보도록 하자.

 

다이어트에는 포화지방, 트랜스지방은 안 좋음. 불포화지방은 좋음.

 

 

1. 좋은 지방과 나쁜 지방부터 구분하자.

 

지방 종류로는 포화 지방, 트랜스지방, 불포화지방으로 크게 3가지가 있다. 

 

• 포화지방: 상온에서 고체 상태로 고기 육류, 버터, 치즈, 튀긴 음식과 같은 동물성 제품에 흔히 있다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 심장병의 위험을 증가시킨다. 건강에 안 좋은 지방이다.
• 트랜스 지방: 주로 패스트푸드, 제과제빵, 마가린과 같은 고도로 가공된 식품에서 발견되는 인공적으로 만들어진 지방이다. 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환에 매우 해롭다. 우리 몸에 아무 영양가가 없는 매우 안 좋은 지방이다.
• 불포화지방: 상온에서 액체 상태로 식물성 지방이며 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나눌 수 있고 건강에 좋은 지방이다.
   - 단일불포화지방: 오메가9지방산을 포함하며 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 제품에서 발견되고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장에 좋다.
   - 다중불포화지방: 생선, 호두, 옥수수기름과 같은 음식에서 발견되고 오메가3와 오메가6의 필수 지방산이 포함되어 있다. 

 

2. 불포화지방의 적절한 섭취가 꼭 필요하다.

 

이제 지방의 모든 종류가 무조건 안 좋은 것은 아니라는 것을 알았다. 불포화지방인 단일불포화지방과 다중불포화지방을 적당히 섭취해야 건강뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 된다.

 

 2-1. 단일불포화지방(오메가9) 간단히 알아보자.

 

단일불포화지방(오메가9)의 장점은 다음과 같다.

 

• 나쁜 콜레스테롤 수치 감소
• 인슐린 감수성 및 혈당 조절 개선
• 심장병 및 뇌졸중 위험 감소
• 건강한 두뇌 기능 증진과 기억력 향상

포함 대표 음식: 올리브유, 홍화씨유, 들기름 등 대부분의 식물성지방과 동물성지방에 포함.

인체내에서 합성이 가능하므로 따로 챙겨 먹을 필요는 없다.

 

 2-2. 다중불포화지방(오메가3, 오메가6) 간단히 알아보자.

 

다중불포화지방(오메가3, 오메가6)의 장점은 다음과 같다.

 

• 심혈관 질환 예방 
• 뇌세포 활성화, 치매 예방
• 혈액을 깨끗이 청소, 체내에 염증 감소
• 중성지방 합성 억제

오메가3 포함 대표 음식: 등푸른생선(고등어, 전갱이, 삼치, 꽁치, 정어리, 참치, 연어 등)과 들깨, 견과류 등에 포함.

오메가6 포함 대표 음식: 옥수수, 콩기름, 견과류, 식물성 식용유(포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유 등), 통곡물(빵) 등에 포함.

 

음식을 통해서만 섭취가 가능하여 따로 챙겨 먹어야만 한다. 인체 내에서 자동 합성이 안 되는 필수 지방산이므로 음식으로 챙겨 먹기가 힘들다면 알약 형식으로 챙겨 먹는 것이 좋으니 확인해 보자.

 

 

 

3. 포화지방 음식들 알고 줄이자.

 

포화지방을 줄이는 것이야말로 심장 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 그리고 포화지방은 고칼로리이기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 포화지방이 다량 포함된 아래 음식을 참고하여 줄일 수 있도록 하자.

 

• 소고기, 돼지고기, 양고기의 지방이 많은 부위
• 우유, 치즈, 버터 등의 유제품
• 소시지, 핫도그, 햄버거, 베이컨과 같은 가공육
• 코코넛 오일과 팜 오일

 

4. 트랜스지방 음식들 알고 손도 대지 말자.

 

트랜스 지방은 우리 건강에 매우 해롭고 인공적으로 만들어진 지방이다. 수소화 과정을 통해 형성되고 액체 상태의 식물성 기름에 수소가 첨가되어 고체로 만들어진다. 이 과정은 식품의 유통기한과 안정성을 증가시키지만 매우 건강에 안 좋은 지방을 형성하게 되는 것이다.

 

트랜스지방을 포함한 대표적인 음식들을 소개하니 이제는 알고 손도 대지 않길 바란다.

 

• 모든 튀김
• 페이스트리, 케이크, 쿠키
• 마가린과 야채 쇼트닝
• 감자칩이나 크래커와 같은 가공 스낵

 

5. 다이어트 중이라면 이렇게 하자.

 

 

포화지방과 트랜스지방의 섭취를 최소한으로 하는 것을 목표로 아래와 같이 행동하자.

 

• 영양 성분표를 반드시 확인하여 포화지방과 트랜스지방을 신경 쓰자.(일일권장량 지방: 54g, 포화지방: 15g)
• 올리브유, 카놀라유, 해바라기씨유 등 포화지방이 적은 기름으로 요리하자.
• 연어, 고등어, 참치와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 식단으로 구성하도록 노력하되 여건이 안 된다면 알약으로 영양소를 공급받자.
• 아몬드, 호두, 땅콩 등 불포화지방의 견과류를 간식으로 섭취하자.

신경 쓸 다른 영양소가 많으므로 지방에 관련해서는 이 정도만 지켜주도록 하자.

 

6. 맺음말

좋은 지방인 불포화지방과 나쁜 지방인 포화지방, 트랜스지방에 각각의 의미와 다이어트에 어떤 영향을 주는지에 대해 알 수 있었다. 지금부터는 지방이 높은 음식이라고 무조건 멀리하는 게 아니라 좋은 지방도 있다는 것을 명심하고 반드시 영양성분을 자세히 따져보는 습관을 들여야겠다.