다이어트 성공을 위한 필수요건 10가지! 모르면 실패 확률 UP!

집에서 해 먹는 음식보다는 매일 배달 시켜 먹는 좋지 않은 식습관이 익숙한 요즘, 자기도 모르는 사이에 둥글둥글한 체형으로 바뀌어 있는 거울 속 자기 모습으로 인해 다이어트는 점점 더 대중화 되어가고 있다. 하지만 다이어트를 끝까지 성공하는 사람은 극히 드물며 이렇게 힘든 다이어트에 성공하기 위해서 무엇을 해야 하는지, 올바른 방향을 제공하고 목표 한 바를 이룰 수 있도록 이 글을 끝까지 읽어보길 바란다.

 

 

다이어트 성공까지 어렵지 않아요! 10가지만 명심하자!

 

 

1. 다이어트란 무엇인지 정확히 이해하자.

 

다이어트의 사전적 정의는 "음식을 조절하는 것. 체중을 줄이거나 건강의 증진을 위해 제한된 식사를 하는 것"이다.

다이어트는 단순히 체중 감량으로만 알고 있는 분들이 많은데 엄밀히 따지자면 음식을 조절하는 행위를 가리킨다.

 

이제는 단순 유행 다이어트와 지속 가능한 다이어트를 구별하는 것이 중요하다. 빠르게 체중 감량을 하여 결과가 빠르게 도출되는 유행 다이어트는 지속하는 것이 하늘에 별 따기이며 한 번 고삐가 풀리면 체중이 다이어트 전보다 더 증가할 가능성도 있다. 그렇기에 다이어트를 진행하기로 마음먹었다면 빠른 해결책을 촉진하기보다 장기적인 계획을 세워서 건강한 다이어트를 해야 하겠다.

 

 

2. 현실적인 목표 설정하자.

 

현실적인 목표를 세우는 것은 성공적인 다이어트의 기본이 된다. 합리적으로 계획을 세워서 체중 감량에 접근하고 언제나 계속 유지가 가능한 변화에는 시간이 걸린다는 것을 이해해야만 한다. 일주일 단위, 한 달 단위, 분기 단위, 연 단위로 현실적인 계획을 세워보자.

 

목표를 설정할 때는 다이어트를 진행해서 성공한 주변 지인에게 조언을 구하거나 블로그, 유튜브 등을 찾아보며 아주 현실적으로 가능한 목표를 단기, 중기, 장기로 나누어서 설정해 보자. 그리고 시간이 허락한다면 매일 아침에 미래에 자기 모습이 어떨지 상상하며 직접 공책에 그 모습을 구체적으로 적어보자. 매일 쓰는 것이 처음엔 부끄럽겠지만 그러다 보면 그 생각은 현실이 된다.

 

 

3. 균형 잡힌 식단은 핵심이니 꼭 알아보자.

 

 

균형 잡힌 식단은 지속 가능한 체중 감량과 자신의 건강을 위해 매우 중요하다. 그러기 위해서는 음식들의 영양성분에 대해 약간의 공부를 해야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨 등의 각각의 영양성분이 다이어트하는 데 어떤 영향을 주고 적정 섭취량은 어느 정도 되는지 정확히는 아니더라도 간략한 개념 정도는 알고 있어야 한다. 이러한 영양성분을 파악하여 모든 음식을 바라보고 어떤 음식을 먹지 말아야 하는지, 어떤 음식을 자주 먹어야 하는지 미리 전략을 세워 둘 필요가 있다.

 

하지만 본인의 개인 생활이 있기 때문에 이러한 전략 세우는 일은 생각만큼 쉽지 않다. 어떤 날은 갑자기 회사 부장님이 거절할 수 없는 점심 약속을 잡을 수도 있고, 어떤 날은 갑자기 친구들과 기분 좋은 술자리가 잡힐 수도 있다. 그렇지만 이런 변수들 때문에 다이어트를 할 수 없는 것은 아니다. 하루 3끼, 한 달이면 90끼인데 그런 이벤트가 생겨봐야 그 90끼 중의 몇번이나 계획이 틀어질까? 식단 전략 계획이 틀어질 경우도 생각하며 그 이후에 식단 조절로 만회하려는 각오 또한 필요하다.

 

4. 멀리해야 할 음식만 피해도 살 빠진다.

다이어트하는데 아래 종류만 피해도 살은 저절로 빠질지도 모른다. 운동을 하지 않는 다이어트일 경우는 더더욱 아래 음식은 멀리하라.

 

• 저녁 9시 이후 야식
• 기름에 튀긴 모든 음식
• 밀가루 (라면, 짜장면, 피자, 빵 등)
• 크림이나 치즈 곁들인 음식
• 음료수 (제로칼로리 제외)
• 과자, 아이스크림과 같은 군것질

위 리스트들을 조심하고 운동도 함께 해준다면 요요 없이 더 빨리 빠질 것이다.

 

 

5. 수분 충분히 섭취하자.

 

수분 공급 매우 중요하다. 다이어트 하시는 분들이 간혹 간과하는 부분이지만 건강과 체중 감량을 위해 필수적인 요소가 바로 물 섭취이다. 물은 소화 흡수를 돕고 영양소를 운반하며 노폐물을 걸러주는 효과가 있다.

 

또한, 활동하고 남은 칼로리를 지방으로 변환하는 것을 억제한 역할까지 한다. 이런 순기능을 가진 물을 다이어터일 경우 하루 최소 2리터는 꾸준히 마셔줘야 한다. 물을 마실 때도 의외로 전략적으로 마셔야 하는 데 아래를 참고하면 좋을 듯하다.

 

시기	물 섭취량
운동 1시간전	500ml
운동 30분전	500ml
운동 중	10~15분 간격으로 종이컵 1컵분량 조금씩 섭취
운동 후	체중 빠진 만큼 물 보충

운동 이외의 시간에는 조금씩 계속 먹는 게 좋다. 물만 잘 먹어도 살이 빠지니 이 부분 놓치지 말자.

 

 

6. 운동은 빠른 다이어트의 필수요소다. 피부나이도 생각해야지!

 

 

운동을 하려면 본인 시간 투자를 많이 해야 하므로 솔직히 하기 귀찮기도 하고 또 하기도 힘들다. 하지만 운동은 모든 다이어트 계획의 핵심 요소이다. 운동은 칼로리를 연소시키는데 탁월할 뿐만 아니라 근육량을 증가시키고, 신진대사를 증진한다.

 

게다가 운동은 찐 살이 줄어들 때의 피부 늘어짐을 줄여준다. 실컷 목표했던 체중 감량에 성공했는데 살이 늘어져 있다면? 좀 냉정히 얘기하자면 성공은 했지만, 옷 입은 모습만 성공한 반쪽짜리 성공이 될 수 있다. 이런 모습은 누구도 원하지 않을 것이고 자신의 통통한 살만큼 자신의 탱탱한 피부도 소중하다는 것을 명심하도록 하자.

 

그리고 운동은 식욕을 감퇴시키는데 탁월하다. 호르몬적인 요소도 있겠지만 정신적으로도 도움을 주는데, 운동을 힘들게 1시간 했는데 아까워서라도 먹는 것을 조심하지 않겠는가? 

 

그럼 이 물음에 답해 보자. "다이어트 성공 후 살 빠진 처진 엉덩이를 가지고 싶은가? 살 빠진 힙업 엉덩이를 가지고 싶은가?"

후자라면 운동하자.

 

 

7. 주변 지인들에게 소문내라.

 

나 다이어트 하는 중이니까 몇 달 후 모습 지켜봐! 라고 호언장담 해보자.

주변에서 응원하면서도 코웃음 치겠지만 그 코웃음이 감탄의 헛웃음으로 바뀌는 것을 상상해 보라.

 

다이어트는 자신과의 싸움이 되어 포기하기 쉽지만 이렇게 소문을 낸다면 어떻게 보면 주변인들과 보이지 않는 약속을 하게 된 셈이다. 의지가 있다면 자신을 약속하나 못 지키는 실없는 놈으로 여기지 않게 강제로 그 상황에 밀어 넣어보자.

강제가 아니면 지속해서 실행 못 하는 사람들도 있으니 강제 약속을 실행하자.

 

 

8. 진행 상황을 꾸준히 관찰, 공부는 필수다.

 

자신의 다이어트 진행 상황을 기록하자. 블로그에도 좋고 유튜브로도 좋고 매체를 활용하도록 하자. 장기적으로 계획한 다이어트일수록 몸에 변화는 기록하지 않으면 잊어버리게 된다. 기록하여 꾸준히 자신을 평가하고 앞으로의 계획과 다짐을 정리하면 동기부여도 되어 더욱더 지속 가능한 다이어트가 될 것이다.

 

만약 체중 감량의 정체기가 온다면 주변에 조언을 구하거나 매체를 활용하여 정체기 극복하는 법을 공부하도록 하자. 다이어트는 정체기가 반드시 있다. 이런 고난을 이겨낸 자만이 성공에 이를 수 있는 것이다.

 

운동을 조금 더 빡세게 해서 극복하거나 낮은 칼로리에 적응된 몸을 치팅데이로 다시 예전 기초대사량으로 바꾸고 다시 반복 식단 조절. 등 정체기 극복 방법들이 다양하게 있다. 이런 부분들을 놓치고 다이어트를 포기하는 불상사를 반드시 막아야 할 것이니 공부해서 의연히 대처하자.

 

 

9. 충분한 수면을 취하라.

 

일반적으로 성인의 경우 최소 7시간은 자도록 하자. 오후 10시~11시에 잠들고 새벽 5시~6시 정도에 일어나는 게 이상적이다. 오후 10시 ~새벽 2시 사이에 재생, 성장 호르몬이 나오기에 이 시간에는 꼭 잠들어서 몸이 변하는 것을 방해하지 말자. 

 

만약 잠을 충분히 취하지 않으면 식욕을 조절하는 호르몬들이 제 기능을 못 하여 자신이 생각한 다이어트 식단을 못 지킬 가능성이 커지기도 한다. 또한, 수면이 부족하면 대사율이 느려지게 되어 체중 감량에 필요한 운동 대사량을 소비하지 않고 기초대사량을 감소시킨다. 여러 가지로 수면 부족은 호르몬들의 정상적인 기능을 방해 하는데 살이 빠지는 것을 방해하는 안 좋은 습관이다.

 

 

10. 다이어트로 스트레스 받지 말자.

 

 

다이어트 하는데 너무 스트레스받지 말자. 맛있는 음식도 못 먹고 하기 싫은 운동도 해야 하는데 스트레스 안 받을 수가 있는 건지 반박할 수도 있다. 만약 이렇게 스트레스받는 채로 계속 다이어트가 가능할까? 언젠간 다이어트를 포기하고 폭식해도 이상하지 않을 것이다.

 

스트레스를 안 받는 다이어트, 지속 가능한 다이어트로 계획을 세워라. 식단 조절이 너무 스트레스 받는다면 조금은 느슨한 식단 조절을 꾸준히 하면 되고, 운동을 해야 하는 게 스트레스라면 운동 횟수를 줄이자. 스트레스는 만병의 근원이라고 하지 않았던가? 스트레스로 코티솔이라는 호르몬이 증가하면 배고픔을 자주 느끼게 되고 폭식에 이르게 된다. 스트레스 쌓이면 단 게 땡기는 것도 이 호르몬 때문이다.

 

그러니 스트레스 안 받는 방법을 생각하여 그 방법대로 꾸준히 진행해 보고 그게 잘 안된다면 다시 방법을 생각해서 진행해 보자. 조급함은 다이어트를 망치는 지름길이다. 

 

 

11. 맺음말

 

결국 장황하게 10가지나 썼지만 무엇보다 중요한 건 본인이 다이어트에 얼마나 진심이냐는 것이다.

꺾이지 않는 마음이야말로 다이어트가 성공으로 갈 것인지 실패로 갈 것인지를 결정한다.

 

나도 꺾이지 않는 마음으로 꾸준히 이 블로그를 통해 다이어트의 지식을 포스팅하면서 내 의지를 다잡겠다.

다이어트에는 편법과 요령이 없다. 꾸준함, 결국 그게 다이다.