탄수화물, 과연 다이어트에 해로울까?

다이어트할 때 탄수화물을 신경 써서 섭취하여라. 이 얘기는 다이어트 하시는 분들이면 다들 들어봤을 멘트이다. 맛있는 한국 음식들에는 대부분 탄수화물을 다량 함유하고 있어 대한민국 국민들은 자연스럽게 탄수화물 중독에 빠져 있다. 다이어트 할 때 먹고 싶은 것을 참는 행위가 엄청 고통스럽지 않은가? 본인이 한번 탄수화물 중독이었는지 생각해 봐야 한다.

 

그런데 탄수화물이 과연 다이어트에 안 좋기만 할까? 이 물음에 대해서 한 번쯤 생각해 볼 필요가 있다. 아랫글에서 집중적으로 다뤄 보도록 하겠다.

 

 

탄수화물은 다이어트에 절대 해롭지 않다!

 

 

1. 탄수화물이 중요한 이유

 

탄수화물은 우리 몸에 필요한 중요한 3대 영양소 중 하나이고 에너지 공급원으로 중요한 역할을 한다. 아래는 탄수화물이 필요한 이유에 대해 간략히 정리하였다.

 

• 에너지 공급: 탄수화물은 주로 식품에서 얻는 에너지원이며 우리 몸에 에너지를 제공한다.
• 뇌 활동: 탄수화물은 뇌 활동을 지원하는 역할을 하면서 뇌가 올바로 작동하도록 도와준다.
• 근육 운동: 탄수화물은 근육 운동을 할 때 필요한 에너지를 공급한다.
• 혈당 조절: 탄수화물은 정상적인 혈당 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
• 소화 및 영양 흡수: 탄수화물은 소화와 다른 영양소의 흡수를 촉진한다.

 

2. 탄수화물의 종류

 

이렇게 우리 몸에 중요한 탄수화물에 종류에는 정제 탄수화물과 복합 탄수화물이 있다. 탄수화물 2가지 종류에 대한 내용은 아래 표로 간단히 정리하였다.

 

탄수화물 종류	예시	특징
정제 탄수화물	백설탕, 과일주스, 사탕, 밀가루, 과자, 소스	1. 혈당을 빠르게 상승 2. 낮은 포만감 3. 높은 칼로리 4. 탄수화물 중독 유발 5. 즉각적인 힘 유도
복합 탄수화물	곡물, 콩, 과일, 채소	1. 혈당을 안정적으로 유지 2. 높은 포만감 3. 다량의 식이섬유

 

3. 과다 탄수화물이 살이 찌는 과정

 

 

음식이 소화되는 과정에서 탄수화물은 포도당으로 분해가 된다. 포도당은 활동을 통해 에너지로 사용되고 여기서 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 변하여 저장이 된다. 글리코겐 형태로 저장하는 과정에 한계를 넘을 경우 그때는 지방으로 전환되어 내장지방이 되고 다이어트에서 제일 걱정이 되는 살이 찌는 결과를 초래하게 된다. 

 

4. 조심해야 할 탄수화물 중독

 

정제 탄수화물의 경우 대부분 달콤한 맛이 나는데, 이때 뇌에서 기분이 좋아지는 세로토닌 호르몬을 분비한다. 이 호르몬 때문에 스트레스를 받으면 세로토닌 분비를 위해 단맛을 찾는 충동이 드는 것이다.

그리고 본인의 몸에서 스트레스를 받으면 콩팥에 붙어 있는 부신에서 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수 있도록 하는 역할을 한다. 그로 인해 코르티솔이 분비되면 몸이 에너지원인 탄수화물을 그렇게 찾게 되는 것이다.

 

이때 달콤한 정제 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 빠르게 올라가고 인슐린을 대량으로 분비해 오른 혈당을 빠르게 지방으로 바꿔 저장한다. 그럼, 대량의 인슐린으로 인하여 혈당은 다시 빠르게 떨어지고 떨어진 혈당으로 인해 코르티솔 호르몬이 분비되면 또 다시 탄수화물을 찾게 되는 것이다.

 

스트레스를 쾌락으로 바꾸기 위해 단것을 먹다 보면 결국 악순환을 겪게 되면서 지방만 얻게 되고 점점 더 많은 양의 정제 탄수화물을 섭취해야 만족감을 느끼게 되는 탄수화물 중독으로 빠지게 되는 것이다.

 

5. 무조건 탄수화물을 줄이면 될까?

 

 

탄수화물을 너무 적게 먹으면 다른 영양소인 지방과 단백질까지 에너지원으로 사용하게 된다. 이 과정에서 근육은 빠지게 되고 기초대사량이 낮아져서 결국 조금만 먹어도 체중이 빠르게 늘어나는 체질로 바뀌게 된다.

 

또한 우리의 몸은 주 에너지원인 탄수화물 공급이 안 되는 것을 위기로 받아들여 탄수화물이 간간이 들어올 때마다 지방으로 축적해 대비하려고 한다. 탄수화물을 줄였는데 지방이 쌓이는 이상 현상이 발생하는 것이다. 

 

그리고 운동을 병행하는 다이어터라면 탄수화물을 적정량 섭취해서 에너지를 가지고 있어야 운동할 때 중량을 칠 수 있다. 에너지 없는 근육 운동은 오히려 근손실만 발생하게 만들 뿐이다. 

 

6. 흔히 다이어트시 탄수화물 줄이라고 하는 이유

 

성인 기준 탄수화물 섭취 권장량은 하루 섭취 열량의 55~65%로 알려져 있다. 하지만 한국 음식의 경우 탄수화물 비중이 높아서 평균적으로 대부분의 한국 성인이 70% 이상의 탄수화물을 먹고 있다.

 

그러니 다이어트를 진행하는 사람들에게는 탄수화물을 지금처럼 먹는 것보다는 줄이라는 것이다.

탄수화물은 성인 권장량보다 살짝 적게 먹고 다른 영양소인 단백질을 더 섭취함으로써 그 균형을 맞추라는 얘기이다. 이걸 탄수화물은 무조건 적게 먹어야 하는 다이어트의 적이라는 잘못된 인식은 오히려 다이어트를 망칠 수 있다. 

 

7. 맺음말

 

3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물 중에 왜 유독 탄수화물만 다이어트에 찬밥 신세일까? 다이어트 하면서 단백질은 많이 섭취하라는 얘기는 수도 없이 들었고 저탄고지라는 다이어트 용어도 있듯이 탄수화물만 유독 먹지 말라는 다이어트 멘트가 널리 퍼져 있다.

 

이 글을 읽고부터는 절대 극단적인 탄수화물 절제가 독이 된다는 것을 알았으면 좋겠다.

마냥 굶는 다이어트가 아닌 살짝 적게 탄수화물을 섭취하고 식이섬유, 단백질 섭취량을 늘려줘서 에너지원을 맞춰주도록 하자. 여기에 운동까지 같이 해주면 조금 더 빠른 다이어트, 조금 더 건강한 다이어트, 살 처짐 없는 다이어트를 할 수 있을 것이다.

 

성공적인 다이어트를 위해서 탄수화물 섭취도 매우 중요하다는 것을 명심하자!