내장지방 빨리 빼려면 이것부터! 내장지방 무조건 빠지는 방법

내장지방의 사전적 정의는 "복강의 장기 내부나 장기와 장기 사이 빈 공간에 축척된 지방" 이다. 내장지방은 흔히 뱃살이라고도 인식하고 있는데 확실히 내장지방이 빠지면 뱃살도 줄어들게 되니 그렇게 알려진 듯하다. 피하지방과는 달리 내장지방은 심각한 건강 위험을 가지고 있어 과다할 경우 지방간, 고지혈증, 심혈관 질환, 만성 질환의 위험이 증가한다. 이렇게 우리 몸에 위험한 내장지방은 반드시 빼야 하는 존재이며 이제부터는 어떻게 이 내장지방을 빼야 하는지 다뤄보려고 한다.

 

 

무조건 빠지는 거 보장! 속는셈치고 이대로만 따라하면 된다!

 

 

1. 본인이 내장지방을 가지고 있는지 간단히 진단하자.

 

내장지방과 피하지방은 차이가 있다. 피하지방은 피부 바로 아래에 위치하고 완충 및 절연층의 역할을 하지만 내장지방은 중요한 장기를 둘러싸고 있다. 뱃살을 엄지와 검지로 잡았을 때 2cm 이상이고 물컹하다면 피하지방에 해당하고 잡히지 않고 단단한 배라면 내장지방에 해당한다.

 

우선 허리둘레부터 측정해 보자. 허리둘레 측정은 매우 간단하지만 신뢰할 수 있는 지표이다. 얼마 전, 유키즈에 비만 전문의 오상우 박사가 나와서 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상일 경우 주의가 필요하다고 하였다. 더 정확한 판단을 위해 MRI와 CT 촬영과 같은 방법으로 내장지방의 부피와 분포를 측정할 수도 있다.

 

 

2. 내장지방이 쌓이는 이유를 알아야 한다.

 

내장지방 쌓이는 데에는 여러 요인이 기여한다.

가장 큰 이유는 근육량 부족이다. 나이가 드신 분들이 내장지방을 빼기가 더 힘든데 그 이유가 나이가 들면서 근육량이 점점 빠지기 때문이다. 근육량이 부족하면 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 체질이 된다. 

 

또한, 과한 탄수화물 섭취는 내장지방을 쌓이게 만든다. 정제 탄수화물을 먹게 되면 중성지방의 수치가 올라가서 내장지방이 생기는 것이다. 

이것 말고도 다이어트 성공하는 법에서 다루었던 좌식 생활, 스트레스, 수면 부족 등이 내장지방 축적의 원인이 될 수 있다.

 

 

3. 내장지방 축소를 위해 생활 습관을 점검하고 수정하자. 

내장지방을 빼는 것에 핵심은 건강하고 균형 잡힌 생활 습관이다. 아래의 내용을 점검해 보고 반드시 수정하도록 하자.

 

 3-1. 건강한 식습관으로 수정하자.

균형 잡힌 식사를 하는 것은 내장지방 감소에 매우 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것에 중점을 두어야 한다. 이러한 음식들은 포만감을 쉽게 느끼게 해주고 혈당 수치를 조절하며 건강하게 호르몬을 분비하는 데 도움을 준다. 추가로 단백질은 근육을 생성하고 유지하며 대사율을 높이는 역할 뿐만 아니라 다이어트로 인한 근손실 예방에도 도움을 준다. 이와 관련된 음식으로는 닭가슴살, 달걀, 두부, 견과류, 참치 등이 있다.

또한, 당류가 많은 음식과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 필수이다. 정제 탄수화물은 적당량 섭취는 나쁘지 않지만, 과도하게 섭취할 경우 탄수화물 중독으로도 이어질 수 있고 결국 체중이 증가하는 결과를 낳을 수 있다.  

 

 3-2. 운동 루틴을 세우고 단백질 보충제를 활용하자.

 

 

규칙적인 운동은 내장지방을 줄이는 데 탁월한 역할을 한다. 특히 유산소 운동 (자전거, 러닝, 줄넘기, 걷기, 계단 오르기 등)은 지방을 태우는 역할을 하므로 다이어트에 빠져서는 안 되는 운동이다. 일주일에 2~3회는 꼭 유산소 운동을 해주어야 빠르게 내장지방을 뺄 수 있다.

 

위에서 내장지방의 원인으로 설명한 근육량 축소를 방지하기 위해 근육운동도 병행해 주어야 한다. 근육량 증가는 기초대사량을 늘리고 지방 감소를 돕는다. 근육운동도 매일 하면 좋지만 적어도 일주일 2~3회는 해주도록 하자. 근육을 조금 더 빠르게 키우기 위하여 단백질 보충제도 활용하면 도움이 된다.

 

만약 근육운동과 유산소 운동이 스트레스로 다가온다면 운동 취미를 가져보는 것도 괜찮다. 배드민턴, 테니스, 탁구 등 웬만하면 활동이 활발한 운동으로 하는 게 좋고 그것도 어려우면 요가, 필라테스 등 스트레스를 관리 할 수 있는 정적인 운동들도 괜찮다. 

 

어쨌든, 어떤 운동이든 규칙적인 운동 계획을 세우는 것이 빠르게 내장지방 연소의 지름길임을 알아야 할 것이다.

 

 3-3. 수분 섭취량, 스트레스 수치, 수면시간을 관리하자.

 

다이어트 성공하는 법에서 다루었던 수분 섭취와 숙면, 스트레스는 다이어트와 밀접한 연관이 있다. 

 

• 물은 소화 흡수를 돕고 영양소를 운반하며 노폐물을 걸러주는 효과가 있다. 또한, 활동하고 남은 칼로리를 지방으로 변환하는 것을 억제한 역할까지 한다. 하루 최소 2리터는 꾸준히 마셔주자.
• 수면이 부족하면 대사율이 느려지게 되어 체중 감량에 필요한 운동 대사량을 소비하지 않고 기초대사량을 감소시킨다. 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하고 일관된 수면 일정을 세우자.
• 스트레스로 코티솔이라는 호르몬이 증가하면 배고픔을 자주 느끼게 되고 폭식에 이르게 된다. 심호흡 운동, 명상, 휴식 등으로 스트레스를 감소시키자.

 

4. 특별한 빠른 내장지방 감량 방법

 

3번의 생활 습관 수정으로 내장지방은 시간이 지날수록 빠지겠지만 조금은 더 빠르게 뺄 수 있는 특별한 방법이 있다.  

 

 4-1. 건강 보조 식품이 도움 될 수 있고 확인하는게 좋다.

 

 

내장지방 감소는 건강한 식단과 운동이 기본이지만, 일부 건강 보조 식품이 추가적인 도움을 줄 수도 있다.

다이어트 보조제의 경우 신체 균형과 해독을 도와 지방과 노폐물을 배출 시켜주고 대사량을 올려 지방을 덜 축적하는 데 도움을 준다. 또한, 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 해주는 호르몬들을 보조제로 조절함으로써 폭식하지 않는 효과까지 얻을 수 있다. 추가로, 단기간 급격한 내장지방 감소로 인해 늘어진 피부도 잡아줄 수 있는 보조제도 있어 이런 건강 보조 식품을 활용한다면 조금 더 빠르게 내장지방을 감소시킬 수 있고 실패 확률을 줄일 수 있을 것이다. 

하지만 그 효과는 개인에 따라 다를 수 있다는 것에 유의할 필요는 있으니, 맹신까지는 하지 않았으면 한다.

 

 4-2. 간헐적 단식을 해 보자.

 

간헐적 단식은 하루 24시간 중 단식 시간을 유지하고 그 외 시간에 식사 시간을 정하여 열량을 보충하는 방법으로, 매일 이 식습관을 반복한다. 16:8 방법이 가장 유명하고 16시간 단식, 8시간 식사 시간으로 정해둔다. 잠자기 2시간 전까지 식사를 마치고 자는 시간 포함하여 16시간이니 너무 새벽 늦게 잠들지 않도록 노력하는 게 중요하다.

 

간헐적 단식은 다이어트뿐만 아니라 당뇨 예방, 치매 예방, 암 예방에도 효과가 있지만 공복시간이 길어 자칫 잘못하면 폭식으로 이어지니 라이프 스타일에 맞는 실현 가능한 계획을 반드시 세워서 진행해야 한다.

 

 4-3. 복근 운동이 도움이 된다.

 

복근 운동 같은 표적화된 운동은 복부 근육을 증가시키고 뱃살 감소에 효과가 있다. 유산소 운동과 병행해서 복근 운동을 진행한다면 뱃살 빠지는 것과 동시에 예쁜 모양까지 얻을 수 있다. 대표적인 복근 운동으로는 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트, 윗몸 일으키기 등이 있다.

참고로 복근 운동만으로는 뱃살이 안 빠진다. 유산소 운동을 병행했을 경우만 효과가 극대화된다.

5. 맺음말

 

위와 같은 방법을 지속적으로 실행한다면 반드시 내장지방은 빠진다.
내장지방을 빼는 것은 외모를 가꾸기 위함 뿐만 아니라 나의 건강을 지키고 만성 질환의 위험에서 벗어나기 위한 일임을 명심하여, 꼭 목표한 바를 이루도록 하자.