당류가 다이어트에 미치는 장단점과 당류의 종류 완벽정리

우리에게 설탕은 떼려야 뗄 수 없는 조미료이다. 음식을 맛있게 만들어 주는 데 큰 영향을 주어 대중에게 인기 있는 음식이면 거의 설탕이 많이 포함되어 있다. 무턱대고 맛있는 음식만 먹다 보면 당류를 많이 섭취하게 되어 건강이 나빠지고 살이 찔 수 있으니, 당류가 다이어트에 미치는 장점과 단점으로 나누고 그 당류의 종류를 알아 둘 필요가 있다.

 

다이어트에 해로운 당류, 왜 해로운지 제대로 확인해 보자.

 

 

1. 당류의 장단점

 

당류는 대개 다이어트에 매우 나쁘다고 알려져 있다. 다이어터는 당류가 적은 것만 섭취하려고 노력하고 다이어트에 도움이 될 게 아무것도 없다는 식으로 무조건 배척하려고 한다. 하지만 진짜 그 말이 맞는 건지 알아 둘 필요는 있다. 우선 당류의 장점부터  확인해 보자.

 

 1-1. 당류가 다이어트에 도움이 되는 점은 뭘까? 당류의 장점을 알아보자.

 

당류의 장점은 아래와 같다.

 

• 음식 맛을 업그레이드 시켜주어 먹는 것에 대한 즐거움을 일깨워 주고 스트레스 지수를 내려준다. 스트레스는 다이어트의 적이다.
• 당류는 특히 몸의 흡수가 빨라서 쉽고 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있다. 운동을 하는 데 힘이 없으면 안 된다. 즉각적으로 사용 가능한 에너지원은 당류를 통해 얻을 수 있다.
• 운동능력 향상, 혈당 조절, 두뇌 활동과 신체 기능에 필수적인 포도당을 제공한다. 극단적인 다이어트 식단으로 인하여 두뇌와 활동 능력이 저하되어 생활이 힘든데 어긋난 신체 기능들을 올바르게 해준다. 

 

 1-2. 막연히 당류가 다이어트에 안 좋다고만 알고 있는 것을 자세히 알아보자.

 

당류의 단점은 아래와 같다.

 

• 칼로리 밀도가 높아 다량의 탄수화물이 포함된다. 당류가 높을수록 탄수화물이 많아지니 약간의 설탕만으로도 하루 권장량의 탄수화물을 넘길 수 있다. 에너지에 사용하고도 남은 탄수화물은 내장지방에 쌓이게 된다. 내장지방은 다이어트의 적이고 빼기도 힘든 지방이니 조심해야 한다.
• 당을 과도하게 섭취할 시에 혈당과 인슐린 저항성을 높이고 염증을 유발할 수 있다. 그리고 혈당이 올라가면 인슐린 분비를 촉진하고 오른 혈당을 지방으로 바꿔 저장한다. 
• 당류가 높은 음식들은 대체로 영양소가 부족하다. 영양소 부족으로 장기적인 체중 감량을 못 하게 만들 수 있다.
• 당류가 많은 음식들은 중독성을 가진다. 당류는 스트레스를 줄여주고 쾌감을 주는 역할을 하므로 식욕이 촉진되어 계속 그 음식을 먹고 싶은 중독을 일으킬 수 있다.
• 치아 건강에 부정적이다. 입 안의 박테리아는 설탕을 먹고 사는데 치아의 에나멜을 부식시키는 산을 생성하여 충치가 생길 위험이 있다. 치아가 아프면 수면에 방해가 되고 규칙적인 생활이 불가능해질 수 있어 다이어트에 방해가 된다.

 

 

2. 당류의 종류

 

 

당류에도 여러 가지 종류가 있다. 단당류, 이당류, 다당류 세 가지로 나뉘고 어떤 당은 다이어트에 좋고 어떤 당은 다이어트에 나쁘다. 세 가지 당류를 모두 읽어 보고 다이어트에 나쁜 당을 집중적으로 확인해 두자.  

 

 2-1. 단당류

 

가수분해에 의해 더 이상 분해가 불가능한 당이다. 단당류도 또 종류가 나뉘는데 포도당, 과장, 갈락토스가 있다. 

 

1. 포도당: 우리 몸의 주요 에너지원이며 신체 기능을 원활히 하는 데 필수적이다. 채소, 곡물, 식물 등이 공급원이 될 수 있다. 
2. 과당: 단맛이 강하고 과일에 많이 포함되어 있다. 
3. 갈락토스: 인슐린을 필요로 하지 않은 에너지원으로 인슐린 과다, 결핍 환자에게 좋다.

세 종류의 단당류 섭취 모두 살이 찌는 데 크게 기여하지 않는다. 문제는 이당류에 있다. 

 

 2-2. 이당류

 

이당류는 단당류가 결합을 통해 화학적으로 결합하여 만들어진다. 여기서 또 이당류도 종류가 나뉘는데 설탕, 유당, 말토오스가 있다.

 

1. 설탕(스크로스): 포도당과 과당으로 구성되어 있고 체내 흡수가 매우 빠르다. 체내 흡수가 빠른 만큼 인슐린 저항성이 커지며 탄수화물은 쉽게 지방이 되어 살이 찌는 효과를 얻는다. 음료수, 디저트 등에 많이 포함되어 있다. 
2. 유당(젖당): 포도당과 갈락토스로 구성되어 우유와 유제품에 많이 포함되어 있다. 한국 사람 대부분은 유당불내증을 가지고 있으며 이를 섭취하면 설사나 복통을 호소하는 경우가 많다.
3. 말토오스: 두 개의 포도당 분자로 구성되어, 보리와 같은 곡물에 포함되어 있다.

이당류 중에서도 설탕(스크로스) 가 다이어트에 가장 문제가 되는 당류이다. 체중 증가에 높은 기여를 하며 중독성이 강한 단맛을 보이므로  조심해야 한다.

 

2-3. 다당류

 

복합 탄수화물이라고도 하며 단당류 단위가 결합되어 긴 사슬로 이루어져 있다.  대표적인 것으로 녹말, 글리코겐, 셀룰로오스가 있다.

 

1. 녹말: 감자, 쌀, 곡물, 고구마 등의 식물에 많이 포함되어 있고 이를 섭취하면 포도당의 긴 사슬을 끊어 인체에서는 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용한다. 
2. 글리코겐: 동물에 저장되는 포도당 형태로 에너지를 비축하는 역할을 한다. 필요할 때만 포도당으로 분해하여 에너지원으로 사용한다.
3. 셀룰로오스: 흔히 말하는 식이섬유로 소화를 돕고 포만감을 주는 역할을 한다. 야채, 과일, 콩, 통곡물에 많이 포함되어 있다.

다당류는 천천히 체내에 흡수되는 포도당으로 인하여 살이 찔 위험은 그다지 없으니, 다이어트에 좋은 당류이다.

 

3. 맺음말

 

당류가 다이어트에 좋은 점은 많지 않고 해로운 점은 매우 많다. 당류 중에 다당류와 같이 이로운 당류도 있지만 우리 실생활에 대부분 차지하는 게 이당류의 설탕이다. 가공식품에 적혀 있는 영양성분의 당류는 대부분 설탕당이니 구입할 때 당류가 높은지 아닌지를 먼저 파악하고 골라야 하겠다.

 

이 글을 보고 왜 다이어트 할때 당류를 조심하라고 했는지 알 수 있었으면 좋겠다. 다이어트는 운동도 중요하지만 식단이 가장 중요하다. 건강한 식단 외에도 간식으로 부족한 영양소를 채워주는 게 중요한데 당류가 많은 가공식품으로 다이어트를 실패하지 않길 바란다.

 

아래는 다이어트 성공을 위해 참고하면 좋은 글이다.

 

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