단백질 보충제 장단점과 고르는 방법 압축 정리

단백질 1일 권장 섭취량은 일반 성인은 체중 1kg당 0.8g, 운동을 하는 경우는 체중 1kg당 1.4g이다. 일반 성인의 경우 건강한 식단을 통해서 충분히 채울 수 있는 단백질량이지만 운동을 하는 경우는 단백질 위주의 식단을 하루 세 끼 먹는다고 해도 권장량을 채우기 힘들 수도 있다. 이럴 경우에 필요한 게 단백질 보충제가 될 수 있는 것이다.

 

단백질 보충제 장단점과 고르는 방법 필요한 것만 정리

 

 

1. 단백질 보충제의 장단점

 

우선 단백질에 관련된 기초 내용은 아래 버튼을 통한 링크로 들어가면 자세히 나와 있으니 참고하자.

 

단백질이 중요한 이유와 1일 권장 섭취량 바로 가기 >>>

 

 

 1-1. 단백질 보충제의 장점

 

1. 간편하다.

바쁜 현대인들에게 어디서든 간편하게 섭취할 수 있고 영양가도 챙길 수 있는 음식이 있다면 누구나 좋아할 것이다. 그런 점에서 단백질 보충제는 가루와 우유만 있다면 이동 중에도 먹을 수 있다는 점이 매력적이다.

 

2. 소화가 빠르다.

저녁 늦게 퇴근 후 운동을 어렵게 끝마치고 근육 성장을 위한 단백질 위주의 식단을 챙겨 먹는다면, 소화가 이루어지는 시간을 생각하여 2시간 정도 후나 수면에 들어야 한다. 이런 루틴으로 수면을 취한다면 굉장히 늦은 시간에 잘 수밖에 없는데, 만약 소화가 빠른 단백질 보충제를 먹는다면 좀 더 이른 수면에 들 수 있어 좋다.

 

3. 단백질 부족

채식주의자나 특정 음식 알레르기가 있는 분들은 단백질 위주의 건강식으로 단백질을 절대 권장량만큼 채울 수 없는데 보충제를 통해 단백질을 보충할 수 있어서 좋다. 탄수화물과 지방 섭취는 하지 않으면서 부족한 단백질만 섭취할 수 있는 점이 큰 장점이 된다.

 

 1-2. 단백질 보충제의 단점

 

1. 식사 대용 불가

간편함과 소화가 빠르다고 하여 제대로 된 식사 한 끼가 아닌 단백질 보충제를 식사 대용으로 평소 섭취하는 경우 일반식에서 얻을 수 있는 미네랄, 식이섬유, 비타민 등의 영양소 결핍이 올 수 있다.

 

 

2. 과다 복용 우려

단백질 보충제가 포만감을 느끼는 효능이 있어 배고프다고 여러 번 복용하게 되면 단백질 과잉섭취가 된다. 과잉 섭취 시 소화 문제가 발생할 수 있고 신장 질환 환자에게는 특히 좋지 않다. 하루 1~2번의 섭취가 적당하다.

 

3. 배변 활동

많은 양의 단백질을 빠르게 소화하기 때문에 설사를 유발할 수 있고 배변 활동이 잦아질 수 있다.

 

 

2. 단백질 보충제 고르는 법

 

단백질 보충제의 경우 여러 종류가 있는데 그 종류 중 어떤 것이 자신의 체질과 맞는지를 가장 먼저 파악해야 한다.

 

 2-1. 단백질 보충제의 종류부터 알고 자신의 체질에 어떤 것이 맞는지 확인하자.

 

단백질 보충제 종류로는 유청 단백질, 카제인 단백질(소화와 흡수가 느림), 대두 단백질(콩에서 파생된 식물성 단백질)이 있다. 대부분 95%의 헬스인이 이용하는 종류는 유청단백질이고 이 유청단백질만 알아두면 된다. 유청단백질에서도 또 종류가 나뉘는데 이 종류 중 하나를 선택하자.

 

1. WPC(유청단백질 농축)

 

• WPI 에 비해 가격이 싸다.
• 단백질 함량이 80%에 탄수화물, 지방도 다소 섞여 있다.

 

2. WPI(유청단백질 분리)

 

• WPC 에 비해 가격이 비싸다.
• 유지방과 유당을 최대한 제거하여 유당 불내증을 가진 사람(우유를 먹으면 설사가 잦은 사람)에게 좋다. 
• 단백질 함량이 90% 이상이다.

 

3. WPH(유청단백질 가수분해)

소화 흡수가 다른 유청 단백질에 비해 매우 빨라 분유나 환자 영양제로 주로 사용된다. 유청단백질 중 한 종류로 쓰긴 했지만 보충제 선택에 알 필요는 없다. 

 

결국 금액 차이다. 본인이 유당 불내증을 가진 사람이면 비싸도 무조건 WPI를 선택 하시고 유당 불내증과 관련이 없는 사람이면 가격이 싼 WPC를 선택하자.

 

 2-2. 단백질 보충제 브랜드 신뢰도와 후기를 조사하자.

 

자신에게 맞는 보충제 종류가 WPC인지 WPI인지 선택했다면 그다음에 할 일은 브랜드와 제품을 정하는 것이다.

 

 

단백질 보충제가 안전한지, FDA 규정에 맞는지, 식약처에서 인증된 건지 확인하는 것도 중요하지만 그런 건 봐도 잘 모르는 경우가 많다. 그렇다면 우리는 여러 헬스인들이 수없이 검색해서 알아보고 직접 먹어본 검증된 제품을 구입하면 된다.

 

유명한 브랜드로는 BSN, 마이프로틴, 옵티멈 등이 있고 조금 더 구체적으로 인기 있고 유명 단백질 보충제에 대해서는 아래 바로가기 링크 버튼을 통해 확인할 수 있다.

 

단백질 보충제 종류별 추천 제품 정리 바로가기 >>>

 

 

 2-3. 단백질 보충제의 맛을 선택하자.

 

마지막으로 가장 쓸데없지만 가장 중요한 맛 선택이다. 비싼 금액을 지불하고 단백질 보충제를 샀는데 맛이 없으면 스트레스가 쌓이고 버릴 위험이 있다. 사실 요새 출시되는 단백질 보충제는 맛이 대부분 좋으니 이 부분에서는 너무 걱정하지 말고 좋아하는 맛을 선택만 하면 되겠다.

 

 

3. 맺음말

 

단백질 보충제가 단백질을 보충하는 탁월한 효과가 있지만 절대 식사 대용으로 사용하면 안 된다는 것을 다시 한번 강조한다. 균형 잡힌 건강한 식단을 반드시 계획하고 만약 단백질이 부족하다면 그때 보조제 역할로만 사용해야 한다.

 

세상에 너무 많은 보충제 제품들이 넘쳐나도 위 순서대로만 알고 진행하면 결국 자신에게 맞는 하나의 제품을 구입할 수 있을 것이니, 단백질이 필요하다면 겁먹지 말고 하나 구입해서 시도해 보는 걸 추천한다.