공복 유산소운동으로 인한 근손실 걱정 그만하자.

유산소운동은 체지방을 활활 타게 만들며 특히 공복에 하는 유산소운동은 그 효과가 탁월하다고 알려져 있다. 그런데 흔히 몸을 만드는 남자들은 러닝 같은 유산소운동을 하지 않는데, 이는 근육 감소인 근손실을 우려해서이다. 실제로 공복 유산소운동을 하면 근손실로 이어질까?

 

 

공복 유산소운동으로 근손실은 사실이나 미약하다.

 

 

1. 공복 유산소운동의 다이어트 효과

 

보통 유산소운동은 심박수를 증가시켜 체지방을 타게 만들기 때문에 다이어트 효과에 좋은 운동법이다. 여기에 나아가 공복으로 하는 유산소운동은 고갈된 글리코겐을 대신하여 지방을 에너지원으로 사용하기에 지방 감소에 탁월한 효과를 보여준다. 

 

1. 체지방 연소

앞서 설명한 대로 공복 상태에서는 저장된 지방을 에너지원으로서 사용하기 때문에 이때 유산소 운동을 진행하면 지방이 주로 연소되어 체지방을 줄이는 다이어트에 도움을 준다.  

 

2. 호르몬 변화

공복 상태에서는 성장 호르몬과 테스토스테론 호르몬의 수치가 높아 지방 연소 속도가 빨라진다. 

 

3. 인슐린 민감도 변화

공복 상태에서 인슐린 수치는 낮아지고 민감도를 개선하여 더 나은 포도당 흡수에 제한을 주면서 지방 연소 속도를 빠르게 도와준다. 

 

4. 신진대사 변화

공복 상태에서는 신진대사를 촉진하여 더 많은 에너지 소비를 시켜주게 된다.

 

 

 

2. 공복 유산소운동의 근손실 이론

 

긴 시간 동안 공복을 유지하고 운동으로 에너지를 사용할 경우 근육도 함께 빠진다는 얘기가 있다. 이를 뒷받침하는 이론은 아래와 같다

 

1. 호르몬 변화

아침 시간인 6시~10시 사이에는 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비가 많이 된다. 이 호르몬은 근육을 분해하는 호르몬으로 운동을 하게 되면 근손실을 더 촉진한다고 한다.

 

2. 지방과 단백질이 함께 감소

지방을 에너지원으로 사용하는 공복 상태에서 운동을 하게 되면 지방을 대부분 사용은 하지만, 근육 성장에 영향을 미치는 단백질까지 연소를 하여 근육 성장을 방해한다.

 

3. 일시적 지방 연소 재생성

공복 유산소운동으로 지방을 확실히 빠르게 연소시켰지만 그 후 식사를 하게 되면 운동으로 잃어버린 지방을 빠르게 다시 생성시킨다.

 

 

3. 공복 유산소운동의 근손실 반박 이론

 

위 이론들로 보아 공복 유산소운동이 근손실을 일으키는 것은 사실이나 아래 조건을 제외하고는 그 영향이 미비하다는 반박 이론도 있다.

 

1. 장시간 유산소운동일 경우만

 마라톤과 같은 장시간 유산소운동을 공복 상태에서 해야만 단백질 소비가 유의미할 만한 수준이 된다. 그전까지는 대부분 지방을 소비한다.

 

2. 체지방률 15%이하일 경우만

체지방률이 매우 적은 사람들에게는 지방이 적기 때문에 지방 연소보다는 단백질 연소가 일어날 수 있다.

 

3. 근육량이 매우 큰 보디빌더의 경우만

근육량이 보디빌더 정도가 아닌 일반인의 경우에는 공복 유산소로 유의미한 근손실을 걱정할 필요는 없다.

 

 

 

4. 맺음말

 

아침에 공복 상태에서 물을 충분히 섭취해 주고 유산소운동을 한다면 근손실은 걱정할 필요가 없다. 다이어트뿐만 아니라 유산소운동의 장점이 매우 많기에 느껴지지도 않는 근손실을 걱정하며 안 하는 것은 다소 과한 부분이 있다.

 

실제로 헬스 트레이너분들도 근육 운동과 더불어 유산소 운동은 꾸준히 해주고 있으며 특히 그 효과를 극대화하기 위해 공복 유산소운동을 필수로 가져가고 있다. 일반인들은 더더욱 걱정할 수준의 근손실은 아니기에 마음 놓고 공복 유산소운동 하길 권장한다.