GI 지수가 과연 다이어트에 영향을 줄까?

혈당지수인 GI 지수가 낮은 음식일수록 다이어트에 효과적이라고 한다. 혈당지수가 다이어트에 미치는 영향을 살펴보고 정말 그 영향은 다이어트에 정말 탁월한지, 다이어트 시에 꼭 혈당지수는 고려해야 할 사항 중 하나인지 확인해 보자.

 

 

GI 지수를 칼로리처럼 따지면서 먹을 필요는 없다.

 

 

1. GI 지수와 다이어트에 어떤 영향을 줄까?

 

GI 지수는 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 정도를 등급으로 측정한 지표이다. 한 음식의 GI 값은 가공, 조리 방법, 영양소 등 여러 요인에 의해 결정된다. GI가 높은 음식은 소화가 빠르고 혈당 수치가 급상승한다. 반면에 GI가 낮은 음식은 소화가 느리고 혈당 수치가 안정적으로 유지된다. 55이하는 낮은 GI, 55~69는 중간 GI, 70이상은 높은 GI로 구분할 수 있다.

 

1. 높은 GI 수치 

GI가 높은 음식은 혈당수치의 급격한 상승으로 이 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 촉진된다. 이렇게 오른 혈당은 지방으로 저장하려는 성질을 띄게 되며 체지방이 늘어나 결국 살이 찌기 쉬워지게 된다. 

 

빠르게 오른 혈당은 인슐린 분비로 인해 그만큼 빠르게 떨어지는데 이때 공복감과 단맛을 찾게 되어 이 또한 다이어트에 안 좋은 영향을 미친다.

 

 2. 낮은 GI 수치

GI가 낮은 음식은 혈당수치를 안정적으로 가져가기에 하루 종일 지속적으로 에너지를 제공하고 포만감을 오랜 시간 유지할 수 있어 식욕 조절에 용이하다. 혈당도 천천히 변화하여 체지방으로 쌓이는 역할도 적기 때문에 다이어트에 좋다. 

 

인슐린 저항성 개선 효과가 있어 당뇨병이 있는 환자의 경우에는 반드시 낮은 GI 음식을 골라 먹는 습관을 들여야 하며, 장기적으로 만성질환의 위험을 낮출 수 있다. 

 

3. GI지수표

 

 

 

2. GI 지수가 이론처럼 진짜 다이어트에 영향을 줄까?

 

모든 음식의 탄수화물, 단백질, 지방 같은 영양성분은 쉽게 알 수 있지만 GI 지수 측정된 값을 찾기는 어렵다. 그렇기에 이 지수가 정말 다이어트에 영향이 큰 것인지 확인할 필요가 있다. 영향이 크지 않다는 의견으로는 아래와 같다.

 

1. GI 값 정확도

영양소의 질과 양, 혈당 반응에 미칠 수 있는 다른 요소는 고려하지 않은 채 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 정도만 초점을 맞추고 있다. 

 

2. 개인차

개인 건강 상태, 유전적 요인, 신체 조건과 같은 여러 요인에 따라 개인차는 존재한다. GI값도 어느 그룹의 평균 반응으로 측정된 값이고, 개인마다 혈당 반응은 달라질 수 있어 신뢰하기 어렵다.

 

3. 1회 섭취량이 아닌 탄수화물 함량 모두 고려

GI 값은 음식의 총 탄수화물 함량을 모두 고려한 것이다. 이 결점을 보완한 것이 GL 지수인데, 적게 먹으면 그만큼 수치가 낮아지도록 1회 섭취량까지 고려하였다. 하지만 GL은 GI보다 더 알기 어렵다.

 

4. 다른 음식의 영양소에 영향

GI 지수는 개별음식에 대한 혈당수치를 측정한 것이지만 다른 음식의 필수 영양소 구성과 혼합되다 보면 혈당 반응이 그만큼 수정될 수 있다. 전체 섭취하는 음식을 모두 고려하는 접근이 필요하다.

 

 

 

3. 맺음말

 

혈당 지수가 다이어트에 영향을 주는 것은 맞지만 매우 신중히 고려해야 할 만큼 크게 영향을 주지는 않는다. 측정된 값들이 정확하지 않고, 개인차, 전체 음식에 대한 접근 등의 여러 비판적인 목소리도 높은 만큼 다이어트할 때 GI 지수를 찾아보는 귀찮은 일은 안 해도 될 듯하다.

 

그렇다고 아예 무시할 순 없다. GI 지수가 낮은 음식은 다이어트뿐만 아니라 장기적인 건강에 좋으므로, 특히 당뇨병을 신경 쓴다면 GI지수를 고려하는 것은 필수라고 하겠다.