근육 성장에 크레아틴을 먹어야 하는 이유와 먹는 방법

근육 성장을 위하여 운동하는 이들은 어떻게 하면 근육 성장이 운동한 만큼 소실 없이 잘 될지 고민을 반복한다. 식단을 관리하며 근육 성장에 도움이 되는 단백질을 하루 성인 섭취량보다 많이 먹어 근육이 잘 성장할 수 있도록 최선의 노력을 한다. 근육을 키우는 데 있어 탁월한 효과를 지니고 있다고 헬스 업계에 소문난 '크레아틴'을 간결하게 전격 해부해 보자.

 

 

크레아틴 실제로 근육 성장에 도움이 된다.

 

 

1. 크레아틴이란?

 

크레아틴은 우리 몸의 골격근육 내에 저장되어 있고 에너지 생산과 근육 성장에 도움을 주는 자연 화합물이다. 근육은 지속적인 에너지 공급을 위하여 크레아틴을 필요로 한다. 자연적으로 생성된 크레아틴으로 근육 내 에너지 생산을 맡고 있고, 단백질 합성을 촉진시키는 기능도 있어 근육 성장에 도움을 줄 수 있다. 

 

 

2. 크레아틴 보충이 근육 성장에 미치는 영향

 

기본적으로 가지고 있는 크레아틴에서 크레아틴 보충제를 이용하여 더 많은 섭취 했을 때 일어나는 효과를 알아보자.

 

1. 빠른 근육 성장

크레아틴 추가 보충으로 근육 섬유의 단백질 합성을 보다 더 빠르게 촉진할 수 있다. 운동 후에도 다친 근육의 회복을 빠르게 도와주어 근육 피로를 줄어드는 효과로 다음 운동에 빠르게 전념 가능하도록 해준다. 근육의 성장은 손상된 근육이 회복하는 도중에 일어난다. 크레아틴의 빠른 회복력과 단백질 합성 촉진으로 근육은 더 빨리 성장 할 수 있다.

 

2. 더 많은 근육 에너지

근육 운동을 할때 ATP(아디노신 트리포스페이트)는 빠르게 분해되어 근육에 에너지를 공급한다. 하지만 기본적으로 우리 몸은 ATP를 소량만 가지고 있어 ATP를 재생산하는 데 유용한 크레아틴이 필요한 것이다. 크레아틴을 보충한다면 소량만 가지고 있는 ATP를 더 많이 생산할 수 있게 되고 에너지도 많아지게 된다.

 

에너지가 많아지게 됨에 따라 근육의 힘, 지구력이 좋아지고, 근육 운동할 때는 조금 더 높은 중량, 조금 더 많은 세트 수를 가져갈 수 있게 된다. 

 

 

 

3. 크레아틴을 먹는 방법

 

크레아틴을 먹는 방법에는 두 가지가 있다.

 

1. 로딩 기간, 유지 기간 방법

일반적으로 크레아틴은 처음 로딩 기간이라고 해서 약 1주일의 기간 동안 하루에 20g정도를 물과 함께 섭취한다. 한번 먹을 때 5g정도를 1리터의 물에 타서 먹고 총 네 번, 시간을 정해두고 먹는 것이 좋다.

로딩 기간이란 1주일의 시간이 지나면 유지 기간을 갖는데, 이 기간에는 하루 2~3번으로 총 5g 정도를 섭취하면 된다.

 

2.  로딩기간 없이 하는 방법

1주일을 많이 먹어서 크레아틴이 몸에 축적되도록 돕는 행위를 안 하는 방법이다. 이 방법은 단백질 보충제처럼 매일 일정량씩(약 5g정도) 꾸준히 먹으면 된다. 최근의 크레아틴의 경우 순도와 흡수력이 좋기 때문에 이 방법을 채택하는 이들이 증가하는 추세이다.

 

섭취 시 주의할 점

* 크레아틴을 물과 함께 섞게 되면 바로 분해되기 때문에 섞는 즉시 섭취해야 한다. 

* 크레아틴을 섭취한다고 특별히 식단을 달리 해야 하는 것은 아니니 안심하자.

* 운동 전과 후에 먹으라는 말도 있는데 크레아틴을 먹는다고 바로 그 효과가 나타나는 것도 아니니 복용 간격을 유지하며 먹는 게 좋다

* 크레아틴이라고 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니다. 무반응인 사람이 30% 정도는 된다고 한다.

* 크레아틴에 효과를 극대화하려면 수분 섭취는 꼭 잘 챙겨줘야 한다.

 

 

 

4. 크레아틴 보충제의 부작용

 

크레아틴 보충제를 단기간에 과다하게 먹을 경우 위경련, 복부팽만, 설사, 소화장애를 일으키는 경우가 종종 있다. 대부분의 사람들은 바로 적응하지만, 간혹 안 맞는 사람들이 있기도 하다. 이럴 경우에는 천천히 크레아틴을 늘려가는 방향으로 접근하여 이런 일시적인 부작용을 해결할 수 있다.

 

 

5. 맺음말

 

크레아틴이 근육 성장에 긍정적인 효과를 가진 것은 사실이나 무반응 자도 있기 때문에 무조건 복용하는 것은 옳지 않다. 근육 운동할 때만 필요한 보충제로 근육 운동이 없이 크레아틴 보충제를 섭취하면 체지방만 늘어나는 결과를 얻게 될 것이다.

 

다이어트에는 좋지 않은 보충제로 보이고, 벌크업이나 린매스업을 하는 사람에게는 매우 적합한 보충제로 시도해 볼 만한 것 같다.