벌크업 중 유산소 운동은 과연 도움이 안 될까?

벌크업은 간단히 말해 근육을 성장 시키고 체중을 늘려 몸 전체가 커지게 하는 계획 중 하나이다. 주로 벌크업은 근육 성장을 위해 격렬한 중량 운동을 진행하고 체중을 증가시키기 위해 식단을 수시로 구성한다.

 

그런데 이런 벌크업 계획 중 살을 빼는 데 매우 유용한 방법인 유산소 운동을 병행한다는 것은 언뜻 이해가 가질 않는다. 유산소 운동은 벌크업과는 상반된 목적을 가지고 있지만, 함께 했을 경우 시너지 효과는 대단한데 그 이유와 방법을 소개해 보겠다.  

 

벌크업과 유산소 운동의 시너지 효과를 무시하지 말자.

 

 

1. 벌크업에 대한 이해부터 하자.

 

우선 벌크업은 무엇인지 자세히 알아보자.

 

1. 벌크업은 무엇일까?

벌크업은 근육 운동을 격렬히 하고 그 근육이 성장하는 데 필요한 영양소를 최대한 공급 받기 위하여 평소 자신에게 필요한 칼로리보다 조금 더 많은 칼로리를 섭취한다. 이 과정에서 근육에 충분한 영양소도 공급되지만, 체지방도 쌓이는 효과를 가져온다. 결과적으로 체중은 증가하고 몸은 비대해진다. 

 

2. 벌크업은 왜 하는 걸까?

체지방은 줄고 근육은 성장하는 결과를 얻기는 생각보다 어렵다. 그래서 대부분은 다이어트와 벌크업을 시기를 나누어 진행한다. 다이어트를 진행하면서 약간의 근육 손실과 다량의 체지방을 걷어내고, 벌크업을 하면서 다량의 근육 성장과 약간의 체지방이 쌓이는 패턴으로 이 두 가지 방법을 계속 번갈아 반복하다 보면 맵시 좋은 몸이 되는 것이다.

 

3. 벌크업의 영양소 섭취

벌크업은 탄수화물과 지방의 섭취를 중요시한다. 탄수화물의 다량 섭취로 에너지를 얻어 근육 운동에 도움을 줄 수 있고, 인슐린 분비로 세포의 근육 합성에 도움을 줄 수 있다. 또한 근육 성장에 필요한 남성 호르몬 분비에는 지방이 도움이 된다. 다이어트와는 섭취해야 하는 영양소 비율이 다르며 탄수화물:단백질:지방의 비율을 벌크업은 5:3:2 로 가져가는 것을 추천한다. 

 

4. 벌크업시 주의점

살크업(체지방만 늘어나는 벌크업의 잘못된 방향)이 되지 않도록 무분별한 맛있는 식단을 자제해야 한다. 많이 먹어야 한다는 것은 맞지만 균형 잡힌 영양소를 많이 섭취하는 것이지, 살이 찌는 음식을 많이 섭취하라는 뜻은 아니다. 지방은 일부러 안 먹어도 반찬을 골고루 먹는 일반식에서 충분히 얻을 수 있고, 단백질은 체중 kg당 2g을 목표로 가져가며, 탄수화물은 kg당 5g 정도를 가져가면 좋겠다. 

 

벌크업은 다이어트보다 어려운 식단이다. 먹고 싶은 것을 못 먹는 다이어트보다 먹기 싫은 것을 계속 먹어야 하는 벌크업이 훨씬 어렵다. 만약 벌크업 식단이 어렵지 않다면 살크업이 아닌지 의심해 보도록 하자.

 

 

 

2. 유산소 운동의 장점

 

유산소 운동은 심박수를 증가시켜 체지방을 타게 만들고 근육에 효율적인 산소와 영양분을 전달한다. 유산소 운동으로는 대표적으로 러닝, 싸이클, 수영이 있다. 

 

1. 체중 관리

유산소 운동을 주로 하는 이유는 체중을 관리하는 데 있다. 칼로리 소모에 탁월한 운동으로 다이어트 효과를 극대화 시키는데 매우 유용하며 나아가 지속적인 유산소 운동은 근육량 증가와 대사량을 높이는 결과를 얻을 수 있다.

 

2. 스트레스 감소

엔돌핀 호르몬 분비를 촉진하는 역할도 하여 스트레스, 우울증을 감소시키는 효과가 있다.

 

3. 수면의 질 향상

규칙적인 유산소 운동은 몸을 피곤하게 만들어 깊은 잠을 이끌기에 좋다.

 

4. 심혈관 건강 향상

효율적인 산소와 영양분을 전달하여 혈액 순환 개선, 혈압 조절, 콜레스테롤 수치 개선, 심장 강화로 체력 또한 좋아진다.

 

5. 폐활량 향상

유산소 운동으로 산소 섭취량이 증가하면서 호흡기의 효율이 높아진다. 폐의 기능과 양 또한 향상된다.

 

결론적으로 유산소 운동은 정신적으로나 육체적으로 매우 도움이 되는 운동 형태라고 하겠다.

 

 

3. 벌크업과 유산소 운동을 함께 하게 된다면?

 

벌크업과 유산소 운동을 병행 했을 경우 좋은 점과 나쁜 점이 공존한다. 

 

좋은 점

 

1. 유산소 운동은 심장을 강화하고 폐활량이 증가하여 벌크업의 격렬한 근육 운동을 더욱 효율적으로 수행할 수 있게 도와준다.

 

2. 규칙적인 유산소 운동은 지구력이 좋아져서 오랜 시간 동안 근육 운동이 가능하게 하고 더 많은 세트 수를 수행할 수 있게 도와준다.

 

3. 벌크업으로 인한 어쩔 수 없는 체지방 증가를 조금이라도 줄여줄 수 있다. 

 

나쁜 점

 

1. 과도한 유산소 운동은 에너지를 많이 소비한다. 에너지 소비로 인한 근육 운동에 효율성이 떨어질 수 있다. 게다가 근육 성장에 필요한 칼로리를 뺏어갈 위험도 가지고 있다.

 

2. 이미 벌크업 때문에 근육 운동을 하고 있는데 또 다른 운동인 유산소 운동도 병행하려면 시간이 부족하다. 직장인이라면 시간을 따로 또 할애해야 하는 것도 부담이 될 수 있다.

 

3. 유산소 운동도 부상의 위험이 있다. 몸컨디션을 생각하여 무리한 유산소 운동은 삼가해야 한다.

 

 

 

4. 함께 하기 위한 방법

 

과도한 유산소 운동만 하지 않는다면 단점은 어느 정도 커버가 가능하다. 장점의 효과가 매우 크기 때문에 벌크업이라는 핑계로 유산소 운동을 안 하는 것은 근육 성장의 효율적인 면에서 아쉬운 것이다. 그렇다면 어떻게 해야 서로 시너지를 극대화할 수 있을까?

 

1. 근육 운동 직후 유산소 운동은 피하자.

근육 운동으로 에너지를 많이 소진한 상태에서 유산소 운동까지 한다면 피로가 몰려오고 많은 영양소와 칼로리를 한꺼번에 요구할 수 있다. 서로 방해가 되지 않는 선에서 최대한 시간을 두고 두 개의 운동을 따로 진행한다면 근육 회복과 영양소를 고루 분배 하는 데 도움이 된다. 

 

2. 더 많은 탄수화물을 섭취하자.

영양의 균형을 맞추는 게 필요하다. 확실히 유산소 운동을 진행했을 때 에너지를 더 많이 사용하기 때문에 근육 성장에 필요한 영양소를 빼앗기지 않기 위해 탄수화물의 증가는 불가피하다.

 

3. 인터벌 운동으로 유산소 운동을 대체할 수 있다.

고강도 근육 운동을 유지하면서 휴식을 짧게 가져가고 여러 운동을 번갈아 가며 계속 가져가는 운동으로 유산소까지 잡을 수 있다. 이런 운동은 근육 운동도 소홀히 하지 않으면서 심박수를 자동으로 높여 체지방 감소에도 도움을 준다.

 

4. 달리기 같은 중간 강도의 유산소 운동 보다는 저강도의 유산소 운동을 해보자.

유산소 운동으로 인한 근육 성장의 속도에 걱정이 든다면 저강도인 싸이클이나 경보로 대체해 보자. 이러한 방법은 신체에 과도한 스트레스를 가하지 않고 혈류를 촉진하여 근육 성장에 도움을 준다.

 

 

5. 맺음말

 

과도한 유산소 운동만 아니라면 벌크업에는 안 좋은 것이 별로 없다. 유산소 운동으로 얻어가는 장점이 많기 때문에 근육이 빠진다는 단편적인 생각으로 러닝이나 싸이클을 포기하지 말자. 혹시나 모를 살크업에도 대비할 수 있는 좋은 수단이기에 꼭 병행하길 추천한다.